Дополнение белком во время силовых тренировок может увеличить прирост мышечной массы примерно на 27%, даже если исходное потребление белка уже считается адекватным. Текущая рекомендуемая суточная норма (RDA) для белка, 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, предназначена для предотвращения дефицита, а не для оптимизации роста мышц или производительности. Увеличение потребления до 1,5x RDA приводит к большему улучшению как в размере мышц, так и в силе при сочетании с силовыми упражнениями. Удвоение RDA еще лучше. Мета-анализы показывают, что около 1,6 г/кг/день белка достаточно для максимизации приростов в мышечной силе и безжировой массе, с потенциальными (хотя и меньшими) преимуществами, наблюдаемыми при более высоком потреблении до 2,2 г/кг/день для тех, кто стремится полностью оптимизировать рост мышц и восстановление (например, спортсмены). Это подчеркивает, насколько консервативна RDA на самом деле и почему более высокое потребление белка важно, особенно для людей, занимающихся регулярными силовыми тренировками или другими формами физической активности.